Tempo de recuperação

Recuperação

A recuperação é a capacidade do seu corpo para se regenerar após o exercício. Quanto mais rápida for sua recuperação, mais rápido ganhará força e volume muscular. Se você não tiver uma dieta adequada, se não escutar os sinais do seu corpo de possível overtraining e se não descansar o suficiente, então você não vai crescer.

Força e ganhos musculares (ou perdas de gordura) são abundantes durante períodos de descanso – fora do ginásio. O objetivo deste artigo é fornecer: (1) Uma compreensão básica do processo de recuperação e (2)soluções para induzir o crescimento muscular (ou perda de gordura) durante o processo de recuperação.

Três fases de recuperação

A recuperação é um processo que pode ser dividido em três fases:

(1) Descanso entre as séries de musculação (normalmente de 30 a 90 segundos)

(2) Imediatamente após o exercício (nas primeiras horas após o exercício)

(3) Nos dias após o exercício (entre 24 a 72 horas)

Qual é o tempo de treino ideal?

O treino fornece o estímulo necessário para induzir o crescimento muscular. A recomendação geral sobre a frequência do treino é de fazer o mínimo de três treinos por semana, caso a nossa rotina seja de corpo inteiro (full body routine) e 4 a 6 sessões de musculação caso o nosso treino seja dividido (split routine).

Aconselha-se a realizar 3 a 5 exercícios por cada grupo muscular de 8 a 20 repetições. As sessões de treino nunca devem durar mais do que 2 horas (limite máximo), sendo que o ideal é durar uma hora, já com aquecimento.

Se você está seguindo um regime de alta intensidade, o volume (carga utilizada) e a frequência (quantas vezes você treina) devem ser reduzidas. O tempo de descanso está relacionado com a intensidade do seu treino. Quanto mais intenso ele for, mais tempo de descanso você precisará.