Dieta paleolítica: Homem das cavernas

Num primeiro momento, a reação é de risos, seguida de incredulidade. Não raro, seguem-se comentários sobre as loucuras que as pessoas fazem para emagrecer. Alguns ficam extremamente curiosos, outros se espantam com tamanha bobagem e não querem prosseguir a conversa. Ninguém fica indiferente à forma de emagrecer mais falada do momento. A dieta paleolítica, ou dieta neandertal, ou, ainda, dieta dos homens da caverna propõe a volta da alimentação de nossos ancestrais, bem antes da agricultura, para evitar (ou curar!) diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade e perder peso –  muito peso.

 Para justificar a viagem no tempo, afirmam que essa é a alimentação para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos de evolução. As doenças são respostas do corpo ao excesso de carboidrato, açúcar e alimentos processados impostos pela dieta contemporânea, afirmam os neoneandertais.

A máxima da dieta paleolítica é comer alimentos naturais de fonte animal e vegetal. O cardápio paleolítico inclui carne de qualquer tipo, legumes, verduras, tubérculos (como inhame e batata-doce, de preferência), frutas e nozes – estas com moderação. Estão excluídos quaisquer vegetais que cresçam dentro de vagens (feijão, soja, ervilha, amendoim), cereais (como milho, aveia e trigo), carboidratos de produtos processados e açúcar. Deve-se evitar cozinhar a temperaturas muito altas, com panelas diretamente no fogo. O recomendado são alimentos assados em fornos a, no máximo, 180 graus centígrados.  Há variações entre os páleos. Alguns permitem leite e derivados, ou bebidas alcoólicas, com moderação.
 

A turma dos neandertais radicais é minoria. A maior parte dos seguidores defende uma dieta paleolítica adaptada às características de cada um. “Recomendamos a retirada de feijão, soja e outras leguminosas, porque podem favorecer doenças autoimunes, como rinites ou psoríase, em quem tem propensão a elas”, diz o urologista gaúcho José Carlos Souto. Ele mantém um blog sobre o assunto e estuda a dieta há quatro anos. “Quem não apresenta problemas relacionados à imunidade e gosta muito de algum desses alimentos, pode manter.”

A febre está chegando ao Brasil. Quem a segue fica tão maravilhado que vira catequizador, com blog, fotos que mostram o corpo antes e depois e conselhos aos neófitos. Há até crianças entre os seguidores. Nos Estados Unidos, a tese angaria fãs (ou discípulos) há cerca de dez anos. Nos últimos cinco, com mais força. Os atores Matthew McConaughey, Megan Fox e Jessica Biel e a cantora Miley Cyrus (ex-Hanna Montana) estão entre os famosos que seguem a dieta. Não há um lugar que conte o número de seguidores. Mas o barulho em torno dessa moda dá uma ideia do tamanho. Na livraria on-line Amazon, há mais de 2 mil  títulos sobre a dieta paleolítica (a favor e contra). Há gurus com blogs incrementados, programas de treinamento e exercícios físicos (prepare-se para fugir de mastodontes imaginários), livros de receita, programas de cozinha na internet, além de uma revista, a Paleo Magazine, todos os meses nas bancas americanas.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são aqueles que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos desconfortáveis ou fatigados, com predomínio do sistema de produção de energia em que o oxigênio tem participação direta.

À medida que os exercícios se tornam parte da nossa rotina, vamos melhorando nosso condicionamento físico e, também, o nosso organismo passa a utilizar o oxigênio mais precocemente e com mais eficiência.

Fontes de energia

Nosso organismo possui vários sistemas ou fontes de produção de energia para garantir a atividade muscular. Num primeiro momento, temos condições de produzir energia muito rapidamente, sem utilização de glicose, gordura ou oxigênio e sem produção de ácido lático, mas por pouco tempo, já que essa fonte se esgota em 20 segundos.

Esse é o sistema ou fonte que nos permite executar movimentos ou exercícios de grande intensidade com pequena duração.

A segunda possibilidade nos fornece energia através da utilização da glicose existente no plasma e no glicogênio (muscular e hepático), ainda sem a participação do oxigênio, mas com produção de ácido lático. O resultado é uma quantidade maior de energia por tempo um pouco maior, até 2 minutos. Através de sua utilização podemos executar atividades intensas por um tempo também um pouco maior.

A terceira fonte ou sistema utiliza glicose (glicogênio), gordura (ácidos graxos livres) e, em pequena proporção, proteínas. Nesse momento são fundamentais a presença e a utilização do oxigênio para a produção de energia, de uma forma mais lenta que nas anteriores, mas em quantidade e duração muito maiores.

É essa forma de produção de energia que nos permite executar tarefas com grandes grupos musculares por um tempo considerável, sem chegarmos à fadiga. Cada sistema contribui para a produção de energia em praticamente qualquer tipo de exercício, havendo sempre a predominância de um deles.

GH

É uma pequena proteína, produzida e secretada pela glândula hipófise anterior. Durante a fase de crescimento, sob ação deste hormônio, quase todas as células aumentam em volume e em número, propiciando um crescimento dos tecidos, dos órgãos e, consequentemente, o crescimento corporal.
Alguns de seus principais e conhecidos efeitos nos tecidos são:

• Aumento na síntese proteica celular - Isso ocorre porque o hormônio do crescimento aumenta o transporte de aminoácidos através da membrana celular, aumenta a formação de RNA e aumenta os ribossomos no interior das células. Tudo isso proporciona, nas células, melhores condições para que as mesmas sintetizem mais proteínas.

• Menor utilização de glicose pelas células para produção de energia - promove, assim, um efeito poupador de glicose no organismo.

Aumento da utilização de gordura pelas células para produção de energia - ocorre, também, uma maior mobilização de ácidos graxos dos tecidos adiposos para que os mesmos sejam utilizados pelas células. Uma consequência disso é a redução dos depósitos de gordura nos tecidos adiposos.
Devido aos efeitos acima citados, observa-se um importante aumento na quantidade de proteínas em nossos tecidos. Em consequência do aumento das proteínas e de um maior armazenamento de glicogênio no interior das células, estas aumentam em volume e em número. Portanto observamos um aumento no tamanho de quase todos os tecidos e órgãos do nosso corpo.

Que os hormônios são fundamentais para o crescimento muscular e a definição, isso todos já sabem. Porém, muitas pessoas têm dúvidas sobre a real ação do GH e como melhorar a secreção deste. Veja mais neste artigo.

Seja na questão dos anabólicos, seja para quem visa crescer naturalmente, a ação do GH é fundamental. Conhecido popularmente como o hormônio do crescimento, ou HGH (Human Growth Hormone), ele é produzido pela glândula hipófise. Ao contrário do que acontece com outros hormônios, que também são produzidos pela hipófise e que geralmente costumam atuar diretamente na regulação do funcionamento de glândulas, como por exemplo, as suprarrenais, os testículos ou os ovários, o GH age no organismo de uma maneira bem geral, atuando não apenas no crescimento de estatura (longitudinal), mas também no das células em geral. Infelizmente, quando atingimos a fase adulta, os níveis de GH começam a diminuir consideravelmente, porém, existem maneiras naturais e saudáveis de aumentar a secreção deste importante hormônio. 

Como ocorre a regulação da liberação do GH

Já ouve um tempo em que a ciência acreditava que o GH era secretado apenas durante a infância, cessando quando chegássemos a idade adulta. Hoje já sabemos que o GH continua a ser secretado mesmo após o término da adolescência, porém em níveis bem menos acentuados. Não existem uma linearidade na secreção de GH e diversos fatores atuam diretamente sobre ela, como a alimentação, stress ou o exercício físico.

Outro fator importante para a liberação do GH é o sono, mas não aquele da soneca. A liberação do GH aumenta bastante durante as primeiras duas horas de sono. Esta liberação ocorre durante a fase que chamamos de MRO (movimento rápido dos olhos) do sono. Porém, qualquer coisa que interfira esta fase, como o álcool por exemplo, vai interferir na liberação do HGH. Desta maneira, este é mais um dos fatores fundamentais para você ter sempre boas noites de sono.

Perigos da ingestão de GH na forma de esteroides

Faz bastante tempo que o GH vem sendo prescrito para tratamento de problemas endócrinos em crianças, quando estas tenham o seu crescimento cessado devido a secreções inadequadas do GH. Hoje em dia o GH pode ser produzido artificialmente através de uma complexa engenharia genética. Isto faz muitas pessoas acreditarem que ao colocarem este hormônio sintético em seu corpo pode dar um grande “UP” em seu treino. Pois bem, saiba que brincar com algo como o GH pode ser bastante perigoso para alguém que não tenha a real necessidade médica ou pior ainda, desconheça a sua ação e maneira de usar.

O GH só pode ser adquirido através de prescrição médica, ou pelo menos deveria ser assim. O problema é que a oferta “obscura” de GH faz com que muito do que é ofertado por ai, não seja de fato seguro.

Caso mesmo assim, você ache que pode ingerir grandes quantidades de GH na fase adulta e sem a devida prescrição médica para determinado tratamento, saiba que está com grandes chances de desenvolver uma acromegalia. Esta doença provoca um alargamento acentuado dos pequenos ossos das mãos, pés, nariz, crânio, testa e mandíbula.

Exercícios físicos e a liberação de GH

Porém, caso você esteja pensando que não existe maneira segura de obter o GH, engana-se. Esta maneira existe e é o exercício físico intenso. Esta é a única maneira confiável de induzir-se a liberação do GH. Durante algum tempo a ciência se concentrou na ação dos exercícios aeróbicos sobre a liberação do GH, que mostraram que são necessários pelo menos 10 minutos de exercícios aeróbicos intensos para obtermos uma resposta significativa de GH. Hoje, uma grande parte dos estudos sobre a liberação de GH estão focados nos efeitos da musculação sobre os níveis de GH.

O estudo mais recente, feito por uma universidade americana, examinou homens e mulheres, de grupos de idades bastante variadas (adultos jovens com a idade média de 27 anos e adultos maduros com idade média de 72 anos). Todos estes indivíduos eram sadios, com peso e altura com médias iguais. Nenhum deles tinham experiência prévia na musculação, e com estilo de vida diária que variava do sedentarismo a moderadamente ativos.

Cada pessoas executou 13 exercícios resistidos os treinos trabalharam os maiores grupos musculares do peitoral, costas, braços, pernas e também do abdômen. Cada série foi executada oito vezes e a carga variou de 60% a 80% de 1 RM. Os indivíduos descansaram durante 30 segundos entre cada série e tiveram o período de uma semana de recuperação entre cada treino.

Através de amostras sanguíneas que foram colhidas após cada treino e também após cada terceira série completa e a cada 2 minutos, durante o período de 10 minutos após o fim do treino, que foram feitas para medir os níveis de liberação de GH.

Os níveis basais de GH não apresentaram diferenças entre homens e mulheres, e mostraram apenas uma pequena diferença entre os grupos mais jovem e mais velho (2,61 contra 1,74 ). Para o grupo das pessoas mais jovem não houve uma liberação significativa do GH, no período da primeira semana de exercícios feitos a 60% da carga máxima. Níveis intermediários de GH puderam ser observados na semana seguinte quando a intensidade do treinamento foi à 70% da carga máxima e níveis máximos de GH puderam ser observados com 85% da carga máxima, já na terceira semana.

O grupo mais velho mostrou um aumento significativo nos níveis de GH com 60% e 70% da carga máxima. No grupo das pessoas mais jovens, os níveis de GH começaram a aumentar apenas após 5 minutos de exercício, sendo que o nível de pico foi atingido aos 14 minutos e lentamente foi declinando até os níveis basais ao final do treino, sendo que isto não foi diferente entre homens e mulheres. 

Massa muscular

Fatores do ganho de massa muscular

Os fatores de crescimento são hormônios e compostos sob a forma de hormônios que estimulam às células satelitais a produzirem os ganhos em tamanho de fibra muscular. Esses fatores mostraram afetar o crescimento muscular através da regulação da atividade da célula satelital. Fator de crescimento hepatócito (HGF) é o regulador principal da atividade da célula satelital. Ele já demonstrou ser o fator ativo nos músculos lesionados e podem também ser responsáveis por causar a migração das células satelitais para a área muscular lesionada (Charge e Rudnicki 2004).

Fator de crescimento fibroblástico (FGF) é outro importante fator de crescimento na reparação muscular após o exercício. O papel do FGF pode ser o da revascularização (formação de novos capilares sanguíneos) durante a regeneração muscular (Charge e Rudnicki 2004).

Uma grande quantidade de pesquisa tem focado no papel do fator de crescimento sob a forma de insulina-I e II (IGFs) no ganho de massa muscular. Os IGFs têm um papel central na regulação da quantidade de crescimento da massa muscular, promovendo alterações no DNA para síntese proteica, e promovendo a reparação das células musculares.

A insulina também estimula o ganho de massa muscular, acentuando a síntese proteica e facilitando a entrada de glicose nas células. As células satelitais usam a glicose como substrato energético, possibilitando assim as atividades de crescimento muscular. E a glicose também é usada para as necessidades intramusculares.

O hormônio de crescimento também é altamente reconhecido pelo seu papel no ganho de massa muscular. O exercício de resistência estimula a liberação do hormônio de crescimento da glândula pituitária anterior, sendo os níveis de liberação muito dependentes da intensidade do exercício. O hormônio do crescimento ajuda a engatilhar o metabolismo de gorduras para uso energético no processo de crescimento muscular. Da mesma forma, o hormônio do crescimento estimula a absorção e incorporação de aminoácidos em proteínas do músculo esquelético.

Por último, a testosterona também afeta a hipertrofia muscular. Esse hormônio pode estimular o crescimento na pituitária, a qual acentua a absorção celular de aminoácidos e a síntese proteica no músculo esquelético. Além disto, a testosterona pode aumentar a presença de neurotransmissores no local da fibra, os quais podem ajudar a ativar o crescimento do tecido. Como um esteroide, a testosterona pode interagir com os receptores nucleares no DNA, resultando em síntese proteica. A testosterona pode também ter algum tipo de efeito regulatório nas células satelitais.

Ganho de massa muscular: A cena ‘maior’

A discussão anterior mostra claramente que o crescimento muscular é um processamento molecular biológico da celular complexo envolvendo a interação de diversas organelas celulares e de fatores de crescimento, ocorrendo como resultado do exercício de resistência. Entretanto, algumas aplicações importantes precisam ser resumidas. O ganho de massa muscular ocorre quando o índice de síntese de proteína muscular é maior que o índice de quebra de proteína. Ambas, a síntese e a quebra das proteínas são controladas por mecanismos celulares complementares.

O exercício de resistência pode estimular profundamente a hipertrofia da célula muscular e um ganho resultante de força. Entretanto, o curso de tempo para essa hipertrofia é relativamente lento, geralmente levando várias semanas ou meses para ficar aparente (Rasmussen e Phillips, 2003). Interessante é que um único treino estimula a síntese proteica em 2-4 horas após o exercício, o que pode permanecer elevado por até 24 horas (Rasmussen and Phillips, 2003). Alguns fatores específicos que influenciam essas adaptações são importantes para observar.

Todos os estudos mostram que homens e mulheres respondem aos estímulos do treino de resistência de maneira muito similar. Entretanto, devido às diferenças dos gêneros em termos de tamanho corporal, composição corporal e níveis hormonais, o gênero terá um efeito variável na extensão da hipertrofia que uma pessoa possa desenvolver. Também acontecerão grandes mudanças na massa muscular em indivíduos com mais massa muscular no início do programa de treinamento.

O envelhecimento também participa das mudanças celulares na redução muscular da massa muscular existente. Essa perda de massa muscular chama-se sarcopenia. Felizmente, os efeitos deteriorantes do envelhecimento nos músculos mostraram estar restritos ou até mesmo revertidos com exercícios regulares de resistência. O importante é que o exercício de resistência também melhora a conectividade do tecido em torno do músculo, desta forma sendo benéfico para a prevenção de lesões e na terapia de reabilitação física.

Hereditariedade diferencia a porcentagem e quantidade de dois tipos de fibras. Em humanos, o tipo de fibras cardiovasculares têm sido chamadas em momentos diferentes de fibras vermelhas, tônicas, Tipo I, baixa-contração (ST), ou de baixa-oxidação (SO). Contrariamente, as fibras do tipo anaeróbicas têm sido chamadas de brancas, fásicas, Tipo II, alta-contração (FT), ou alta-glicólise (FG). Uma subdivisão subsequente das fibras Tipo II é a LLA (alta-oxidação-glicolítica) e fibras LLB (alta-glicólise).

É importante mencionar que os sóleos, um músculo envolvido em manter a postura e o passo, geralmente contêm de 25% a 40% mais de fibras Tipo I, enquanto o tríceps tem de 10% a 30% mais fibras Tipo II que os outros músculos do braço (Foss e Ketyian, 1998). As proporções e tipo de fibras musculares variam em grande escala entre adultos. Sugere-se que os novos e populares modelos de periodização de treinamento, as quais incluem as fases de treino leve, moderada e alta intesidade, sobrecarregam satisfatoriamente os diferentes tipo de fibras musculares do corpo, enquanto também fornecem descanso suficiente para que ocorra a síntese de proteína.

Resumo da hipertrofia muscular

O treino de resistência leva ao estresse ou à lesão das proteínas celulares nos músculos. Isso acelera as mensagens celulares para ativarem as células satelitais a iniciarem eventos em cascata, levando a uma reparação e ganho de massa muscular. Diversos fatores de crescimento estão envolvidos para regular os mecanismos de mudança no número e tamanho das proteínas dentro do músculo.

A adaptação do músculo ao estresse da sobrecarga do exercício começa imediatamente após cada série de exercício, mas geralmente leva semanas ou meses para que ele se manifeste fisicamente. O tecido mais adaptável no corpo humano é o músculo esquelético, e é notavelmente remodelado após contínuos e cuidadosos programas de treinamento.

Por.  Dra. Patrícia Leite - no G+

Tempo de recuperação

Recuperação

A recuperação é a capacidade do seu corpo para se regenerar após o exercício. Quanto mais rápida for sua recuperação, mais rápido ganhará força e volume muscular. Se você não tiver uma dieta adequada, se não escutar os sinais do seu corpo de possível overtraining e se não descansar o suficiente, então você não vai crescer.

Força e ganhos musculares (ou perdas de gordura) são abundantes durante períodos de descanso – fora do ginásio. O objetivo deste artigo é fornecer: (1) Uma compreensão básica do processo de recuperação e (2)soluções para induzir o crescimento muscular (ou perda de gordura) durante o processo de recuperação.

Três fases de recuperação

A recuperação é um processo que pode ser dividido em três fases:

(1) Descanso entre as séries de musculação (normalmente de 30 a 90 segundos)

(2) Imediatamente após o exercício (nas primeiras horas após o exercício)

(3) Nos dias após o exercício (entre 24 a 72 horas)

Qual é o tempo de treino ideal?

O treino fornece o estímulo necessário para induzir o crescimento muscular. A recomendação geral sobre a frequência do treino é de fazer o mínimo de três treinos por semana, caso a nossa rotina seja de corpo inteiro (full body routine) e 4 a 6 sessões de musculação caso o nosso treino seja dividido (split routine).

Aconselha-se a realizar 3 a 5 exercícios por cada grupo muscular de 8 a 20 repetições. As sessões de treino nunca devem durar mais do que 2 horas (limite máximo), sendo que o ideal é durar uma hora, já com aquecimento.

Se você está seguindo um regime de alta intensidade, o volume (carga utilizada) e a frequência (quantas vezes você treina) devem ser reduzidas. O tempo de descanso está relacionado com a intensidade do seu treino. Quanto mais intenso ele for, mais tempo de descanso você precisará.

Sono anabólico

Como todos sabem a alimentação é indispensável para os praticantes de atividade física e musculação, sem ela não conseguiríamos músculo nenhum, então hoje vamos comentar sobre um assunto muito importante no mundo fitness, o que comer a noite, ou próximo ao sono anabólico, é fundamental comer com qualidade para que os músculos cresçam nesse período.

Bom, antes de mais nada você precisa saber que a alimentação deve ser de qualidade desde a hora que você acorda até a hora do sono, na academia é preciso muito foco e dedicação para treinar pesado o máximo possível, isso ocorrendo, as fibras musculares se rompem e para que sua regeneração seja um sucesso é preciso de muita proteína e descanso, então quando você dormi é a hora que o músculo se regenera e cresce.

O sono é o horário mais anabólico que o nosso corpo se encontra, mesmo estando em jejum diversos fatores contribuem para isso, como a liberação de hormônio GH, o hormônio mais anabólico que o corpo humano possui, a síntese muscular, entre outros. Caso você não se alimente de acordo com o básico para o desenvolvimento muscular, não ocorrerá uma boa hipertrofia.

É um pouco complicado falar a medida exata de carboidratos que um individuo deve comer a noite, pois cada organismo é diferente e trabalha de forma própria, mais o ideal é não comer muito a noite pois como a digestão é mais lenta, o índice para ganhar gordura é muito maior, então se você tem planos de ganhar uma boa musculatura e definir o corpo é bom comer pouco mais com qualidade.

Sabendo utilizar uma boa alimentação no período noturno fica muito mais fácil ter ótimos ganhos, o ideal é comer, por exemplo, um arroz com peito de frango, um algum pedaço de carne magra que contém muita proteína. Independente do que se lê na internet, procure conhecer primeiro o seu corpo, e de acordo com isso, converse com seu personal ou uma nutricionista e bolem uma boa dieta para o dia todo.

NÃO DÁ PARA VIVER SEM ELA!

Cerca de 70% do corpo humano é constituído por água. Contudo, parte desse líquido é eliminada naturalmente, através da respiração, do suor e da urina. Por isso, é preciso estar sempre atento para repor o que foi perdido. “A água é responsável pelo transporte de nutrientes para o interior das células e pelo controle da temperatura corporal, além de ser indispensável para o processo digestivo e circulatório”, explica João César Castro Soares, endocrinologista e nutrólogo da Unifesp.
 

A falta desse líquido precioso pode trazer sérias consequências. Tontura, fraqueza, dor de cabeça e fadiga são sinais de desidratação. “Para manter o corpo bem hidratado, consuma, no mínimo, 2 litros de água por dia”, aconselha o médico.

Agora, entenda por quais razões a água é essencial para sua beleza e a saúde do organismo.

Ela regula a temperatura corporal


Durante a prática de exercícios físicos ou até mesmo nos dias de calor, a transpiração aumenta, eliminando, sobretudo, água. Essa é uma reação natural do corpo para manter a temperatura estável. “É preciso ingerir líquidos para repor a perda”, alerta o especialista.

Ela auxilia na digestão


A água ajuda na produção das enzimas, substâncias que participam das reações químicas no organismo durante a digestão. “Ela contribui, também, na produção do suco gástrico e da saliva, que auxiliam na digestão. Além disso, o consumo de água favorece o bom funcionamento do intestino”, explica a nutricionista Paula Gandin, diretora do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

Ela fortalece as defesas do organismo e diminui o inchaço
Quando o corpo está bem hidratado, a circulação sanguínea aumenta. Assim, o transporte de ferro e de outros nutrientes chega rapidamente às celulas, protegendo o organismo de infecções. “O corpo hidratado consegue eliminar sódio, responsável pela retenção de líquidos e inchaço”, observa o endocrinologista.

Ela garante a absorção dos nutrientes


A hidratação correta garante o volume ideal de sangue, responsável por transportar os nutrientes até as células.

Ela previne a celulite


As toxinas presentes no corpo são eliminadas por meio do suor e da urina. A ingestão diária de água torna esse processo mais eficiente, e o organismo passa por uma verdadeira faxina, eliminando, inclusive, as toxinas causadoras da celulite.

Ela dá uma força na beleza!


O organismo bem hidratado transporta nutrientes, vitaminas e sais minerais até as células mais rápido. Consequência: pele viçosa, cabelo brilhante e unhas fortes e saudáveis.

Para manter o corpo bem hidratado


— Consuma água antes mesmo de sentir sede. Quando a sensação de sede vem, é sinal de que o corpo já está desidratando.

— “Faça calor ou frio, é preciso tomar de oito a dez copos de água por dia. Para controlar a dose ingerida, distribua a quantidade ao longo do período, estabelecendo metas. Por exemplo: três copos (250 ml) pela manhã + quatro copos à tarde + três à noite”, sugere a nutricionista.

— Se você não gosta de tomar água, aposte em sucos de frutas naturais, sem açúcar, e chás de ervas (camomila, hortelã, cidreira, capim-limão).

— Dê mais sabor à sua água. Adicione gotas de limão, sementes de maracujá ou folhas de hortelã.

— Mantenha sempre uma garrafa de água à mão, seja no escritório, no carro ou em casa.

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